Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.
Por el bien de tu salud no debes caer en la tentación de tomar suplementos "mágicos" u otro tipo de ayudas farmacológicas para ganar masa muscular. Con una dieta equilibrada que cubra tus necesidades calóricas y estructurales puedes lograr exactamente los mismos resultados.
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La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos. También mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa). Hay que buscar actividades que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso. Búsquese compañía y marque cada día un objetivo al que llegar. Suba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor. Son sólo algunos ejemplos. Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o dejar ganar) más de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al año. Veamos por qué: Gasto energético de caminar a 5 km/h = 0.063 kcal/kg de peso y minuto Gasto energético de 30 minutos de paseo = 0.063 kcal x 80 kg x 30 minutos = 151 kcal x 365 días = 55188 kcal / 7000 kcal = 7.88 kg de peso Se estima que 1 kg de tejido adiposo equivale a 7000 kcal. La actividad física tiene también otros beneficios sobre la salud. Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer algunas enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes no-insulin-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto). Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol; son también especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentración en sangre. El ejercicio también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. En la infancia y en la adolescencia, la actividad física puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de hueso en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. El ejercicio también produce una mayor sensación de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto-estima. Tiene un efecto antidepresivo
Menú diario Desayuno
zumo de naranja y 2 galletas integrales.
Almuerzo
té y un plato de hortalizas.
Comida
ensalada de verduras crudas, judías, lechuga, escarola, zanahoria, remolacha y alcachofas; puré de legumbres, judías, garbanzos, lentejas o guisantes y un bocadillo pequeño de pan integral con dos filetes de pavo, pollo, ternera o merluza.
Cena
Ensalada de verduras crudas, salteado de verduras que puede ser con trocitos de carne, pescado o marisco, 1 patata asada y 1 manzana.
Consejos
Tomar muchas naranjas, pomelos, limón, cítricos en general y dejar la parte blanca de la cascara, ya que es beneficiosa para fortalecer las paredes de los capilares.
Durante un día entero a la semana, toma sólo zumos que te depuren el organismo.
Debes tomar comidas ricas en fibra como las legumbres, frutas y verduras, porque combaten el estreñimiento.
Come más a menudo alcachofas y remolacha, ya que refuerzan el hígado.
Evita llevar prendas ajustadas ya que dificultan la circulación de la sangre y favorecen la aparición de la celulitis.
Los menús se acompañarán con pan en comida y cena.
Actualizado ( Viernes, 17 de Abril de 2009 15:46 )
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Moldeo cuerpo
